Техника выполнения позы ворона в йоге

Поза ворона в йоге Называется Какасана и одинаково эффективен как для начинающих, так и для длительно практикующих. Основные принципы занятия йогой Основан на ненасилии. Легко выполняется, безвредна для тела и мягка для практикующих. Укрепляет мышцы и сухожилия. Для выполнения позы ворона Необходимо уметь правильно дышать и концентрироваться.

История

Позу ворона Он посвящен человеку по имени Аштавакул, учителю царя Джанаки, который был отцом Ситы. Легенда гласит, что когда мать Аштавакула зачала его, его отец допустил ошибку, повторив священный текст. Ребенок засмеялся во чреве матери. Отец был вне себя от ярости, проклял ребенка и приказал ему родиться Аштавакулой.

Пророчество исполнилось. Отец ребенка был побежден ученым по имени Ванди. Будучи мальчиком, Аштавракула приобрел высшие знания и смог восстановить на престоле обидчика отца, тем самым получив его благословение и освободившись от дурного облика своего рождения. Мудрец стал стройнее и получил титул царского духовного учителя.

Техника

Поза ворона — Поддерживайте баланс и равновесие в руках. Правильное выполнение. позы :

1. Асана начинается с сидения. Она согнута таким образом, чтобы упор приходился на пальцы ног.
2. Ладони рук расположите как можно ближе к ширине плеч. Теперь. выполните Вытяните локти назад. Локти поддерживают колени, когда вы делаете какану.
3. Перенос веса на ладони и большие пальцы помогает запястьям расслабиться. Наклоните тело вперед, чтобы колени были над плечами.
4. Сконцентрируйтесь на поверхности перед собой.
5. Вдохните и задержите дыхание. Перенесите вес тела на руки и пальцы ног и потянитесь к этой точке. Поднимите тело вверх.
6. Дышите. Сохраняйте позу на вдохе. У вас должно получиться не менее трех вдохов.

Разведите колени, поддерживая руки под коленями. Это помогает раскрыть тазобедренный сустав. Минимальная продолжительность пребывания. в позе ворона — 30 секунд. Пребывание может длиться до 1 минуты, с постепенным увеличением времени.

Это важно

Некоторые важные моменты, которые следует учитывать в начале тренировки:

1. Перед тем как выполнить Тренируясь, постарайтесь разогреть мышцы, выполните несколько упражнений для суставов.
2. Если при выполнении техники Не можете стоять на носках, встаньте полностью на ноги и подложите под них полотенце.
3. Во время выполнения Асана, пальцы ног и колени должны находиться под углом 45° по отношению к тазу. Примечание: Носки не должны быть повернуты внутрь. В противном случае можно повредить голеностопные и коленные суставы.
4. Следите за положением тела, держите спину прямой, чтобы грудная клетка не была округлой.
5. Дышите ровно и спокойно, не прерываясь.
6. Расслабьте мышцы, которые позволяют вам свободно удерживать равновесие. в позе ворона .
7. Не напрягайте мышцы лица. Максимально расслабьте лоб, глаза, губы и подбородок. Это обеспечивает легкость и комфорт для тела и ума.
8. Вам нужно пространство для занятий, выберите место. при выполнении позы ворона Старайтесь не прижиматься телом к другим предметам и не поворачиваться лицом к голове.
9. Асаны требуют времени. Если вы не можете выполнить выполнить Выполняйте упражнение сразу и постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результатам.
10. Если вы чувствуете боль в запястьях и плечах, обратитесь за советом к своему тренеру йоги .
11. Держите голову высоко поднятой и постоянно фокусируйте взгляд. Широко разгибайте и разжимайте пальцы, чтобы избежать падений, ударов и травм.
12. Используйте подушку большого размера для защиты от ударов и падений на голову.
13. Для правильного выполнения техники Держите тело и голову вдоль поверхности, чтобы избежать излишнего напряжения. Лодыжки скрещены, ноги разведены в стороны.

Усложненный вариант

1. Продвинутый вариант для тренирующихся:
2. Чтобы усложнить позу Ворон, сожмите одну ладонь в другую, создавая таким образом сопротивление. Отведение коленей назад растягивает внутренние мышцы бедра и помогает раскрыть область таза.
3. Более сложный вариант предполагает добавление импульса к движению: в конечном положении позы ворона , выполняйте Перекатывайтесь с пятки на носок и назад. Все динамические движения выполняются плавно и медленно. Выше этого, выполняется Это дополнительная тренировка для контроля равновесия. Стимулируются голеностопные суставы и укрепляются мышцы голени.
4. Упражнения должны быть мягкими и комфортными, не вызывая физического дискомфорта.
5. Дышите, удлиняя каждый вдох и выдох, чтобы получить больше энергии.
6. Закройте глаза и сосредоточьте свое внутреннее внимание на процессах и ощущениях в вашем теле. Отмечайте даже самые незначительные изменения. Почувствуйте, как удлиняются мышцы, спина становится крепче, а осанка ровнее. Двигайте мышцы живота и груди во время вдоха и выдоха, движение жизненной энергии во время вдоха по всей линии позвоночника, от копчика до шеи, макушки и во время выдоха. Обратите внимание на свое внутреннее «я», следуйте за тонкими ощущениями тела и постарайтесь максимально успокоить свой ум.

При выполнении В продвинутом варианте. позы ворона Вы должны взять и отдохнуть позу Ребенок. Растягивайте мышцы позвоночника, освобождая диски от давления и устанавливая их в правильное положение. В результате боль отступает, а мышцы и нервы получают дополнительное кровоснабжение.

1. Сначала опуститесь на колени так, чтобы таз был прижат к пятке. Если его нельзя опустить полностью, подложите под него полотенце или подушку. Подошвы ног должны соединиться так, чтобы стопы были наклонены друг к другу.
2. Глубокое дыхание.
3. Медленно вдыхайте, чтобы тело наклонилось вперед, а голова находилась на прямой линии. Наконец, лоб должен лежать на поверхности перед коленями. Если такого положения достичь не удается, откиньтесь назад и максимально расслабьтесь. Если ощущается дискомфорт или боль, подложите под лоб подушку или полотенце.
4. Руки расположите вдоль ботинка.
5. Плечевые суставы нужно развести в стороны и смотреть на поверхность. Дышите спокойно и ровно и почувствуйте, как живот прижимается к бедрам.
6. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам удобно, постепенно увеличивая время ее сохранения до 3 минут.

Полезный эффект от позы Ворона

Выполняйте регулярно. позы ворона в йоге Достигаются следующие результаты

1. Укрепляются мышцы рук, запястий и живота. Пальцы также увеличиваются.
2. Нормализуется пищеварение.
3. Нормализуется дыхательная функция.
4. Осанка способствует растяжению мышц спины.
5. Активизирует деятельность органов.
6. Усиливает чувство равновесия.
7. Способствует открытию радиуса паха.

Чтобы выполнить технику Более эффективно стабилизирует внимание на конкретном объекте или «дришти». Эта техника Помогает ментально и физически сосредоточиться на присутствии в настоящем моменте, не отвлекаясь на внутренний диалог или посторонние мысли.

Список ограничений и противопоказаний

Поза ворона противопоказанна если:

• Боль в области плеча и запястья,
• Сильные головные боли и бессонница,
• Был диагностирован синдром запястного канала.

Некоторые дополнительные ограничения. для выполнения техники :

1. Упражнение выполняется Перед едой, натощак.
2. Не употребляйте алкоголь и не курите перед тренировкой.
3. Не посещайте баню или сауну за 3 часа до и 3 часа после тренировки.
4. Не тренируйтесь, если у вас повышенная температура.
5. Женщинам нельзя выполнять Тренируйтесь в первый день менструации.
6. Если в недавнем прошлом вы получили серьезную травму, отложите тренировку до полного выздоровления.
7. Не занимайтесь, если вы испытываете боль или дискомфорт в теле.

Можно ли выполнять какасану беременным женщинам

Во время выполнения Какасана агрессивно тренирует мышцы живота. Это может негативно сказаться на беременности. Упражнения позволяют мышцам живота активно функционировать, и их не нужно выполнять во время беременности.

В начале беременности Какассана может вызвать боль в спине, пояснице, раздражение матки или ее отхождение. В последние несколько недель поза ворона может вызвать преждевременные роды. Инверсия во время беременности также может негативно повлиять на грудной отдел позвоночника.

Ошибки при выполнении

Ниже перечислены наиболее распространенные ошибки при выполнении инверсии в позу :

• Вес полностью переносится на запястья,
• Наклон ботинка недостаточен,
• Обучающиеся не вытягивают и не наклоняют голову вперед.

Поза журавля

Положение журавля или бакасана схоже с положением какасаны и часто комбинируется как. с позой ворона , она противопоказана женщины в этой позе. Рассмотрим один из ее вариантов.

1. Сядьте и положите руки на поверхность. Они должны находиться на одном уровне с вашими плечами. Разомкните пальцы.
2. Наклонитесь вперед, раскройте ноги и зацепите плечи коленями, насколько это возможно.
3. Поднимите ноги от поверхности.
4. Согните руки в локтях, опустите тело и примите исходное положение.

Позу ворона необязательно выполнять В тренажерном зале. Можно использовать и дома, чтобы остановить мысли, успокоиться и сосредоточиться. Чтобы тело и ум были полноценными, тело должно быть свободным от напряжения. Асана должна быть такой. выполняться сохранять ум бесконечно сосредоточенным, легким и не напряженным. Сбалансированная осанка улучшает концентрацию, снимает стресс и помогает поддерживать мышцы и связки. Отношение. ворона Это отношение готовности к продвинутым упражнениям.